Ganzheitliche Gesundheitsförderung im Beruf
Um Gesundheit am Arbeitsplatz nachhaltig zu stärken, kommen fünf ineinandergreifende Schwerpunkte zum Einsatz. Sie bilden ein ganzheitliches Konzept für gesunde Lebenswelten im beruflichen Alltag:
1. Körperhaltung am Arbeitsplatz: Ergonomie als Schlüssel
Die Gesundheit des Bewegungsapparats wird durch zwei sich ergänzende Strategien unterstützt:
Verhältnisprävention (Umfeldgestaltung):
Höhenverstellbare Schreibtische
Ergonomische Sitzmöbel
Individuell angepasste Arbeitsplatzausstattung
Verhaltensprävention (Handlungskompetenz):
Schulungen zu dynamischem Sitzen/Stehen
Richtige Techniken für Heben, Tragen, Bücken
Alltagstaugliche Praxistipps wie Mikropausen
Ziel ist ein synergetisches Zusammenspiel beider Ansätze für langfristige Wirkung.
2. Stressbewältigung: Drei Ebenen der Resilienz
a) Palliativ-regeneratives Stressmanagement:
Atemtechniken (z. B. 4-7-8-Atmung) am Arbeitsplatz
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Feierabend
b) Mental-kognitives Stressmanagement:
Perspektivwechsel durch Reframing
Emotionale Resilienz durch METTA-Meditation und Dankbarkeitsübungen
c) Instrumentelles Stressmanagement:
Priorisierte To-Do-Listen, Delegationsroutinen
Zeitmanagement zur Überlastungsvermeidung
3. Funktionelles Muskeltraining & Atemtechniken
Kräftigung von Rumpf- und Gelenkmuskulatur zur Prävention
Kurze Home-Workouts (z. B. 15 Minuten Bauch-Beine-Po)
Integration von Atemtechniken zur Förderung von Fokus und Körperbewusstsein
4. Manavalakalai-Yoga: Südindische Entspannungsmethode
Tradition aus Tamil Nadu, ideal für Einsteiger*innen
Kombination aus sanften Halteübungen (20 Min.) und Tiefenentspannung (10 Min.)
Nachgewiesene Wirkung auf Stressabbau und Konzentrationsfähigkeit
5. Selbstcoaching: Ziele setzen – Resilienz stärken
Vision-Boards und SMARTE Zielsetzungen
Förderung von Selbstwirksamkeit, Klarheit und Work-Life-Balance
Die Verknüpfung körperlicher, mentaler und struktureller Maßnahmen schafft einen flexiblen Baukasten für individuelle Gesundheitsförderung – ganzheitlich, praxisnah und wirksam.
Allgemeine Hinweise für Gesundheitsübungen
Gesundheitsübungen sollen Körper und Geist unterstützen – nicht belasten.
Deshalb gilt: Übe immer so entspannt wie möglich und achte gut auf dich.
Höre auf deinen Körper
Dein Körper ist weise. Schmerzen sind seine Sprache, um dir mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt – sei es durch ungünstige Bewegungsgewohnheiten, emotionale Spannungen, mentale Muster, Stress oder Ernährung.
⚠ Wichtig:
Beim Übung – und auch danach – darf nichts weh tun!
Ungewohnt ≠ Schmerzhaft
Es ist ganz normal, dass sich neue Bewegungen zunächst ungewohnt anfühlen – besonders, wenn sie alten Mustern entgegenwirken. Doch das ist nicht dasselbe wie Schmerz.
Lerne zu unterscheiden:
Ungewohnt = anders, neu, evtl. herausfordernd
Schmerzhaft = Warnsignal → anpassen oder stoppen
Was tun bei Schmerzen oder Unwohlsein?
Wenn du während einer Übung Schmerzen spürst oder dich unwohl fühlst, probiere Folgendes:
Mache die Bewegung kleiner
Reduziere die Kraft
Verlangsame die Ausführung
Pausiere – und versuche es später noch einmal, in kleinerer Dosis
Wenn Beschwerden bleiben: Nicht weitermachen → kläre mit Arzt oder Therapeut ab, ob die Übung für dich geeignet ist
Wie wirken die Übungen?
Die gezeigten Übungen basieren auf dem Prinzip der Propriozeption – also deiner Tiefensensibilität.
Wenn diese aktiviert wird, verändert sich die Qualität deiner Bewegungen mit der Zeit von selbst.
Beispiel: Eine gekrümmte Sitzhaltung kann sich durch regelmäßige propriozeptive Übungen nachhaltig aufrichten, ohne dass du ständig bewusst daran denken musst.
Wie oft muss ich üben?
Für nachhaltige Veränderungen in deinem Bewegungsmuster braucht es:
ca. 4.500 Wiederholungen
über einen Zeitraum von 3–6 Monaten
das sind etwa 50–100 Wiederholungen täglich
Keine Sorge – die Übungen sind so gestaltet, dass du sie ohne Anstrengung ausführen kannst.
Oft spürst du schon nach wenigen Tagen erste positive Veränderungen. Mit der Zeit werden die Übungen zur Wohlfühl-Routine.
So integrierst du das Training in deinen Alltag
👉 Für eine spürbare Wirkung:
Täglich ca. 15 Minuten üben
Starte mit besonders niederschwelligen Übungen, z. B. im Liegen
💡 Tipp:
Du kannst viele Übungen auch in Ruhephasen machen – z. B. abends vor dem Fernseher oder im Bett vor dem Einschlafen.
So wird Bewegung zur sanften, heilsamen Gewohnheit – wie Zähneputzen.
Körperhaltung neu entdecken – für Gelenke, Geist und Gesundheit
Übungen für eine gesunde Körperhaltung fördern die natürliche Ausrichtung aller Gelenke – vom Kopf bis zu den Füßen. Dabei wird der gesamte Organismus in einem ganzheitlichen Zusammenhang betrachtet.
Durch feine Anpassungen in der Statik entsteht eine balancierende Ausrichtung, die Gelenke entlastet, Verschleiß vorbeugt und gleichzeitig ein neues Gefühl von Ruhe und Zentrierung entstehen lässt.
Der Körper wird nicht „korrekt“ ausgerichtet – sondern findet selbstständig in eine Position, in der Stabilität, Leichtigkeit und Entspannung miteinander verbunden sind.
Die Wirkung zeigt sich mit der Zeit: Weniger Spannung, mehr Präsenz, innere Klarheit und ein natürlicher, aufrechter Stand mit minimalem Kraftaufwand.
Bereits wenige Minuten täglicher Übung genügen, um in 2 bis 6 Monaten neue Bewegungsgewohnheiten zu verankern – ganz ohne Anstrengung.
Gesundes Sitzen
Diese Übung unterstützt ein aufrechtes und entspanntes Sitzen ohne Kraftaufwand. Durch die genaue Ausrichtung der Gelenke – von den Füßen über die Knie bis zum Becken – wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule entlastet.
Die Sitzposition ist so angelegt, dass die Körpermitte stabilisiert wird: Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie befinden sich direkt über den Mittelfüßen und bilden mit Hüfte und Fußgelenken eine Linie.
Die Wirbelsäule richtet sich vom Schulter-Nackenbereich aus auf, während der Kopf sich durch einen gedanklichen Faden nach oben verlängert. Kiefer- und Gesichtsmuskulatur entspannen sich, das Kinn rollt leicht ein.
Durch sanfte, kontrollierte Bewegungen des Beckens – etwa durch langsames Vor- und Zurückbeugen mit gerader Wirbelsäule – gleicht sich die tieferliegende Muskulatur aus. So entsteht eine Haltung, die Stabilität, Leichtigkeit und innere Ruhe verbindet – ideal für konzentriertes Arbeiten, Lernen oder Regeneration.
Gesundes Liegen
Beim gesunden Liegen in Seitenlage steht die Entlastung der Wirbelsäule im Fokus. Aus der Frontalansicht sollte die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, während Schulter, Hüfte und Ohr von oben betrachtet in einer senkrechten Achse liegen.
Das Kinn wird leicht eingerollt, wodurch der Nacken sanft gestreckt bleibt. Sowohl Hüft- als auch Kniegelenke sind leicht gebeugt, was die Stabilität der seitlichen Liegeposition verbessert. Um die Beinachsen zu unterstützen, liegt eine kleine Unterlagerung zwischen den Schienbeinen.
Die untere Schulter wird leicht nach vorne gezogen, um Druck auf das Schultergelenk zu vermeiden und dem Brustkorb Raum zu geben. Auf diese Weise entsteht eine Liegehaltung, die sowohl die Gelenke entlastet als auch ein Gefühl von Geborgenheit und innerer Ruhe fördert – ideal für Regeneration, Entspannung und reflektorische Atemübungen.
Natürliche Atmung vertiefen
Diese Übung unterstützt eine vertiefte, natürliche Atmung über die Aktivierung des Zwerchfells. Durch sanfte Berührung im Bereich des Oberbauchs lässt sich die Atmung bewusst in den Bauchraum lenken.
Dazu wird eine Hand locker auf den Oberbauch gelegt. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf die Bewegung der Hand mit dem Atemrhythmus. Bereits nach wenigen Atemzügen lässt sich oft eine Veränderung beobachten: Die Atemzüge werden länger, die Atmung tiefer, der Körper beginnt sich zu entspannen.
Durch die bewusste Verbindung von Berührung und Atem entsteht ein neuer Zugang zur inneren Ruhe. Das vegetative Nervensystem wird reguliert, die Aufmerksamkeit geschärft und der Atem wird zum Ankerpunkt für körperliche und geistige Ausgeglichenheit.
