Diese Übung unterstützt eine vertiefte, natürliche Atmung über die Aktivierung des Zwerchfells. Durch sanfte Berührung im Bereich des Oberbauchs lässt sich die Atmung bewusst in den Bauchraum lenken.

Dazu wird eine Hand locker auf den Oberbauch gelegt. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf die Bewegung der Hand mit dem Atemrhythmus. Bereits nach wenigen Atemzügen lässt sich oft eine Veränderung beobachten: Die Atemzüge werden länger, die Atmung tiefer, der Körper beginnt sich zu entspannen.

Durch die bewusste Verbindung von Berührung und Atem entsteht ein neuer Zugang zur inneren Ruhe. Das vegetative Nervensystem wird reguliert, die Aufmerksamkeit geschärft und der Atem wird zum Ankerpunkt für körperliche und geistige Ausgeglichenheit.

Beim gesunden Liegen in Seitenlage steht die Entlastung der Wirbelsäule im Fokus. Aus der Frontalansicht sollte die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden, während Schulter, Hüfte und Ohr von oben betrachtet in einer senkrechten Achse liegen.

Das Kinn wird leicht eingerollt, wodurch der Nacken sanft gestreckt bleibt. Sowohl Hüft- als auch Kniegelenke sind leicht gebeugt, was die Stabilität der seitlichen Liegeposition verbessert. Um die Beinachsen zu unterstützen, liegt eine kleine Unterlagerung zwischen den Schienbeinen.

Die untere Schulter wird leicht nach vorne gezogen, um Druck auf das Schultergelenk zu vermeiden und dem Brustkorb Raum zu geben. Auf diese Weise entsteht eine Liegehaltung, die sowohl die Gelenke entlastet als auch ein Gefühl von Geborgenheit und innerer Ruhe fördert – ideal für Regeneration, Entspannung und reflektorische Atemübungen.

Diese Übung unterstützt ein aufrechtes und entspanntes Sitzen ohne Kraftaufwand. Durch die genaue Ausrichtung der Gelenke – von den Füßen über die Knie bis zum Becken – wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule entlastet.

Die Sitzposition ist so angelegt, dass die Körpermitte stabilisiert wird: Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie befinden sich direkt über den Mittelfüßen und bilden mit Hüfte und Fußgelenken eine Linie.

Die Wirbelsäule richtet sich vom Schulter-Nackenbereich aus auf, während der Kopf sich durch einen gedanklichen Faden nach oben verlängert. Kiefer- und Gesichtsmuskulatur entspannen sich, das Kinn rollt leicht ein.

Durch sanfte, kontrollierte Bewegungen des Beckens – etwa durch langsames Vor- und Zurückbeugen mit gerader Wirbelsäule – gleicht sich die tieferliegende Muskulatur aus. So entsteht eine Haltung, die Stabilität, Leichtigkeit und innere Ruhe verbindet – ideal für konzentriertes Arbeiten, Lernen oder Regeneration.

Selbstcoaching: Ziele setzen – Resilienz stärken

• Vision-Boards und SMARTE Zielsetzungen

• Förderung von Selbstwirksamkeit, Klarheit und Work-Life-Balance

Die Verknüpfung körperlicher, mentaler und struktureller Maßnahmen schafft einen flexiblen Baukasten für individuelle Gesundheitsförderung – ganzheitlich, praxisnah und wirksam.

Übungen für eine gesunde Körperhaltung fördern die natürliche Ausrichtung aller Gelenke – vom Kopf bis zu den Füßen. Dabei wird der gesamte Organismus in einem ganzheitlichen Zusammenhang betrachtet.

Durch feine Anpassungen in der Statik entsteht eine balancierende Ausrichtung, die Gelenke entlastet, Verschleiß vorbeugt und gleichzeitig ein neues Gefühl von Ruhe und Zentrierung entstehen lässt.

Der Körper wird nicht „korrekt“ ausgerichtet – sondern findet selbstständig in eine Position, in der Stabilität, Leichtigkeit und Entspannung miteinander verbunden sind.

Die Wirkung zeigt sich mit der Zeit: Weniger Spannung, mehr Präsenz, innere Klarheit und ein natürlicher, aufrechter Stand mit minimalem Kraftaufwand.
Bereits wenige Minuten täglicher Übung genügen, um in 2 bis 6 Monaten neue Bewegungsgewohnheiten zu verankern – ganz ohne Anstrengung.

Gesundheitsübungen sollen Körper und Geist unterstützen – nicht belasten.
Deshalb gilt: Übe immer so entspannt wie möglich und achte gut auf dich.

Höre auf deinen Körper

Dein Körper ist weise. Schmerzen sind seine Sprache, um dir mitzuteilen, dass etwas nicht stimmt – sei es durch ungünstige Bewegungsgewohnheiten, emotionale Spannungen, mentale Muster, Stress oder Ernährung.

⚠ Wichtig:
Beim Übung – und auch danach – darf nichts weh tun!

Ungewohnt ≠ Schmerzhaft

Es ist ganz normal, dass sich neue Bewegungen zunächst ungewohnt anfühlen – besonders, wenn sie alten Mustern entgegenwirken. Doch das ist nicht dasselbe wie Schmerz.
Lerne zu unterscheiden:

• Ungewohnt = anders, neu, evtl. herausfordernd

• Schmerzhaft = Warnsignal → anpassen oder stoppen

Körperhaltung am Arbeitsplatz: Ergonomie als Schlüssel

Die Gesundheit des Bewegungsapparats wird durch zwei sich ergänzende Strategien unterstützt:

Verhältnisprävention (Umfeldgestaltung):

• Höhenverstellbare Schreibtische

• Ergonomische Sitzmöbel

• Individuell angepasste Arbeitsplatzausstattung

Verhaltensprävention (Handlungskompetenz):

• Schulungen zu dynamischem Sitzen/Stehen

• Richtige Techniken für Heben, Tragen, Bücken

• Alltagstaugliche Praxistipps wie Mikropausen

Ziel ist ein synergetisches Zusammenspiel beider Ansätze für langfristige Wirkung.

Stressbewältigung: Drei Ebenen der Resilienz

a) Palliativ-regeneratives Stressmanagement:

• Atemtechniken (z. B. 4-7-8-Atmung) am Arbeitsplatz

• Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Feierabend

b) Mental-kognitives Stressmanagement:

• Perspektivwechsel durch Reframing

• Emotionale Resilienz durch METTA-Meditation und Dankbarkeitsübungen

c) Instrumentelles Stressmanagement:

• Priorisierte To-Do-Listen, Delegationsroutinen

• Zeitmanagement zur Überlastungsvermeidung

Funktionelles Muskeltraining & Atemtechniken

• Kräftigung der großen Muskelgruppen am Rumpf und an den Extremitäten, mit dem Ziel die alltäglichen Bewegungsabläufe besser zu stabilisieren.

• Verbesserung der Bewegungsabläufe zur Entlastung der Gelenke. Die typischen Alltagsbewegungen wie beugen, heben, tragen, aufstehen, abstützen, etc. als gesundheitsförderliche Bewegungsabläufe erlernen und neue Bewegungsgewohnheiten entwickeln.

• Die muskulären Übungen in Kombination mit Atemtechniken. Dabei wird trainiert, auch in körperlich und psychisch herausfordernden Situationen anhand der Atmung für Klarheit zu sorgen und überschießende Streßreaktionen zu regulieren.

Gesundheitskompetenz in der Lebenswelt Arbeitsplatz.
Aktive Regeneration durch Yoga